Психотерапевт Елена Замулко рассказывает, как бороться с навяз | Пора к психологу

Психотерапевт Елена Замулко рассказывает, как бороться с навязчивыми мыслями, – тут очень крутые упражнения

Навязчивые мысли называются руминациями. Дословно это – «пережевывание», «умственная жвачка». Главный признак того, что это мысль-руминация, – такая мысль не заканчивается действием. Например, человек готовится начать бизнес, сидит и продумывает, как это лучше сделать, чтоб не было потерь. При этом он только думает, но ничего не делает. Это руминация. Любая мысль может стать руминацией.

Почему «умственная жвачка» для нас вредна?
Главный вред – потеря времени и ресурса. Есть ощущение очень качественной работы, но нет никакого результата. Руминации вызывают негативные эмоции, появляется либо чувство вины, либо агрессивное опустошение. Страдают когнитивные функции, человек разбалансирован. Если его спросить, как прошел его день, он может и не вспомнить, ведь он все время был «внутри своей головы».

Что делать, если у меня руминации?
Воевать с руминациями нельзя, можно только перетренировывать мозг. Но сначала – приучиться замечать, что было в момент изменения состояния. Что вы в этот момент подумали? Заметить руминации можно по усталости, по изменению эмоционального состояния.
На сложный навык – замечать руминации и изменение своего состояния – уходит обычно две недели.

Упражнение 1. Не оставляем мысли внутри головы
Выкладываем мысли из головы на лист бумаги, пишем от руки 30 минут. Это много, но в этом и смысл. Пишем то, что приходит в голову. Это не должны быть законченные предложения. Это выплескивание на бумагу того, что накопилось в голове и крутится там, мучает нас.
На десятой минуте человек понимает, что написал все, что мог. Но надо проявить силу воли – и продолжить писать дальше. И вот тут начинают выходить другие мысли. Некоторые люди могут плакать, все становится серьезно. Написанное не анализируем и не перечитываем. Закончили – уничтожаем.

Упражнение 2. Составляем конспект своей проблемы
Снова пишем, но уже по стандарту когнитивной терапии: делаем столбики.
Сначала записываем в колонке А событие. Описываем просто, как в протоколе, например «я разговаривала с коллегой». Никаких оценок и эмоций.
Колонка В: какие мысли у меня были в этот момент? Сразу это может не получиться, потому что мы плохо замечаем наши мысли. Переходим пока к следующей колонке.
Колонка С: какие эмоции у меня были? Как себя чувствовало мое тело? В этой же колонке пишем, например, «у меня зажались плечи», «сжалось горло», «заболел живот». Как реагирует мое тело на разговор? Если я себе сказала, что я боюсь реакции собеседника, то этот момент думаю: «надо быть осторожнее», и это уже мысли – их мы пишем в колонку В.
Не обязательная колонка D: что я хотела сделать в этой ситуации, чтобы мне стало легче? И что сделала?

Самые тяжелые руминации – у руководителей и перфекционистов
У топ-менеджеров больше руминаций, им надо больше держать в голове. Поэтому рабочие, которые копают яму, почти не ходят к психотерапевтам. Все люди регулярно хотят простую работу – и чтобы с другими людьми не общаться. Мозг устает от огромного потока задач. Чтобы не возникала руминация, необходимо выносить информацию из головы наружу: в календарь, планировщики, блокноты.
Самые тяжелые руминации – у перфекционистов. У них в голове такой объем дел, что лучше и не браться. Поможет искусство маленьких шагов и те упражнения, которым мы научились.

https://citydog.io/post/psychology-thoughts/

И ссылка для тех, кто читает из Беларуси без VPN.