Пора к психологу

2023-01-06 15:22:15 «И голова болит, и вот здесь стреляет, секса давно не было». Как понять, что у вас скрытая депрессия?

Что еще за скрытая депрессия? Такую депрессию называю по-разному: маскированная, соматическая, «депрессия без депрессии», а еще – «смеющаяся». Она маскируется: человек ведет привычный образ жизни, но при этом качество его жизни, состояние здоровья оставляют желать лучшего. Ведь нагрузку на себя вместо психики берет тело.

У кого бывает чаще такая депрессия? У людей, которые в принципе не могут понять и осознать свои эмоции. Иногда человек словно специально вытесняет эмоциональную сферу, потому что боится даже подумать и отказывается признать у себя наличие какого-то психического изменения. И даже оскорбляется, когда ему говорят о психотерапии.
Часто это люди, которые ориентированы на внешний отклик и питаются им, игнорируют сигналы психики. Они транслируют вовне образ успешного человека и в какой-то момент оказываются в плену у этого образа, хотя внутри чувствуют себя по-другому. Со стороны кажется, что все у человека в шоколаде, а принюхаешься – оказывается, это не шоколад.

Как понять, что у меня маскированная депрессия? Вот три критерия:
1. Человек жалуется на многочисленные недомогания: и с животом не то, и голова болит, и вот здесь стреляет, и секса давно не было. Куча симптомов – а патологии нет. То есть человеку плохо, у него боли, а врачи ничего не находят – «вы здоровы».
2. Отсутствие эффекта от традиционного лечения.
3. Есть эффект от психотерапии и антидепрессантов (если назначены). Но, чтобы начать лечение у психотерапевта, надо признать у себя наличие депрессии.

У каждого бывает, что и настроение не то, и голова побаливает, и живот. Но обычно такие периоды все же кратковременны. А вот состояние, которое мы называем депрессией, длится как минимум две недели. Человек просыпается уже в таком состоянии, причем утром ему обычно хуже. Плюс к этому все признаки, характерные для депрессии: сниженное настроение, сниженная мыслительная активность, ухудшение памяти. Характерный признак – ангедония, когда человеку перестает приносить радость и удовольствие то, что ему раньше нравилось. Плюс повышенная утомляемость.

Виды маскированной депрессии:
Агрипническая: проявляется только расстройствами сна.
Анорексическая, когда у человека пропадает аппетит.
Депрессия с расстройствами влечения, с симптомами зависимости, когда у человека запои, наркомания, токсикомания.
Экзистенциальная, когда человек мучительно размышляет о смысле жизни, своей судьбе, отсутствии целей.
Истерическая: человек стремится привлечь к себе внимание любой ценой – своей обидчивостью, конфликтностью.
Форма с паническими атаками, когда к депрессии присоединяются расстройства тревожного спектра.

Самая частая форма «депрессии без депрессии» – болевая. У человека появляются боли различной локализации: чаще всего это голова, желудочно-кишечный тракт, боли в области сердца. Могут быть паналгические боли – когда болит все тело. Часто бывает сухость слизистых оболочек, сухой опухший язык с налетом и трещинами. Часто ощущение камня в области груди и сердца, ощущение сердцебиения приступами, нехватки воздуха и неполноты вдоха. Могут быть боли в суставах, утрата полового влечения, нарушения менструального цикла.

Важный и частый признак маскированной соматической депрессии. Он называется «триада Протопопова», когда у человека одновременно есть следующие три проявления: расширенные зрачки; тахикардия, ощущение сердцебиения; склонность к запорам.

Статистики соматической депрессии нет, потому что часто люди ходят к терапевтам, неврологам, кардиологам, гастроэнтерологам. Как правило, приходят к врачу и кладут на стол большую папищу бумаг: «Я и там, и там, и здесь уже обследовался». Но ничего нет! У многих причина не в легких сбоях работы сердца – это уже следствие депрессии. Признать у себя наличие психологической проблемы – в этом вопрос. Адкрыць / каментаваць

2023-01-03 12:32:45 «Подружки были одеты во все новое, а я ходила в заклеенной обуви». Беларуски рассказывают, как их детство повлияло на отношение к деньгам

Ольга, 27 лет
Моя семья не была очень бедной, но и обеспеченными мы не были. Подружки были одеты во все новое, а я ходила в заклеенной обуви, джинсах с заплатками.
Карманных денег было мало. В какой-то момент в школе стало модно стрелять деньги – ходишь по коридорам и такой: «Мелочь есть?» Когда это стало очень распространенным, у меня появились деньги – я в прямом смысле попрошайничала.
В 13 лет я пошла работать на завод. Труд был максимально недетский, я проработала месяц, получила 600 тысяч – огромные деньги. Я купила классную байку, модные «дудочки» вместо колхозных брюк с рынка, джинсы, вкусняшки, что-то сестре.
В дальнейшем я постоянно искала способ заработать и стремилась быстрее уйти в колледж, а из колледжа – скорее на работу. Я устроилась в общепит, где был адекватный график и хорошие деньги, и начала неистово закрывать все свои хотелки.
Меня с детства учили, что деньги нужно откладывать, но с первых зарплат я копила разве что на крупные покупки и не откладывала на черный день. Только где-то в 22, спустя 4 года расточительства, я начала по чуть-чуть откладывать.
Я некомфортно ощущаю себя, когда у меня нет свободных денег. Есть ощущение, что, какая бы зарплата ни была, какой бы ни была подушка безопасности, если у меня нет денег, я возвращаюсь в детство, в котором не могла себе что-то купить.

Анна, 31 год
Сложно судить, была ли моя семья богатой. Мы жили в трешке, ездили на море. Но перед глазами всегда были дети, чьи родители богаче и успешнее. Меня это не задевало, но давало понять, что у нас просто все хорошо. Я знала, что ради этого родители много работают, но про деньги со мной никто никогда не говорил.
Карманные деньги мне начали давать рано, но копить их я не умела: все уходило на перекусы, сладости, косметику. В университете свободных денег стало еще больше, но и расходы выросли: мне открылся мир люксовой косметики, книжных и одежды.
Мама обрадовалась, что я заинтересовалась шопингом: раньше она говорила, что я выгляжу не очень хорошо, ношу старые вещи. Было неловко просить деньги напрямую, но прием «Ой, видела такое красивое платье» работал безотказно.
После вуза я жила в пустующей маминой квартире: счета за коммуналку оплачивала она, а на жизнь хватало денег от сдачи моей квартиры. Потом я стала по полгода жить у парня в Литве, а вторые полгода жила в Беларуси за его счет.
Только в 27 лет у меня появилась первая работа. Но чем больше я зарабатывала, тем больше тратила. Иногда я корила себя, что ничего не откладываю, но это чувство быстро проходило: я знала, что в случае чего меня выручит мать.
Полностью самостоятельной я стала только в 31. Моя зарплата уходит в ноль, необязательных покупок удовольствия ради стало меньше. Но они не исчезли: я могу потратить последние деньги на безумно красивое винтажное кимоно и остаться с парой евро на счету на несколько дней.

https://citydog.io/post/detstvo-i-dengi/

И ссылка для тех, кто читает из Беларуси без VPN. Адкрыць / каментаваць

2022-12-30 14:50:51 Нормально ли не радоваться Новому году? Разбираемся с психотерапевтом Натальей Навроцкой

Почему в зимние праздники накрывает тоска и депрессия? Есть такое понятие – праздничная депрессия. Это когда именно в праздники человеку становится хуже. Что может происходить в таком случае?

Первое – «воскресная тоска», состояние, которое определил и назвал психиатр Виктор Франкл. Это когда человек всю рабочую неделю активно что-то делает, а в выходные, когда нет срочных дел, на него нападает тоска. Это может говорить о том, что у человека есть непроработанные внутренние конфликты, потеря смыслов, целей.

Второе – это может быть сезонное аффективное состояние. Осенью, зимой просто снижается активность и настроение в связи с циркадными ритмами. Мы недополучаем солнечного света, и уровень настроения у нас ниже.

Последние несколько лет характерно состояние, когда нежелание радоваться является реакцией на внешние события. Наша психика реагирует на события тремя способами: бей, беги, замри. То, что мы не можем радоваться, говорит о том, что психика выбрала реакцию замирания.

Сейчас это характерно для многих людей: они описывают свое состояние как потерю смыслов, апатию, быструю утомляемость, нежелание что-то делать, отсутствие творческой активности. Некоторые включают внутреннего критика, говорят «надо еще больше работать» и уходят в трудоголизм.

Что делать, если не получается радоваться? Первое: понять, что это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства. Внешние обстоятельства таковы, что психика выбрала такой способ адаптации как замирание. И в данный момент для психики он оптимален.

Но когда мы слишком долго находимся в подавленном состоянии, происходит адаптация наших нейронов, изменяется выработка нейромедиаторов, количество рецепторов, чувствительность рецепторов к нейромедиаторам. Зачем вырабатывать много серотонина и дофамина, если он все равно не используется? Потом вроде бы и надо порадоваться – а уже неоткуда взяться этой радости. Тогда люди часто включаются в расстройства влечений: появляются зависимости, потому что это легкий способ добавить себе дофамина и почувствовать всплеск энергии, будь то через компьютерные игры, будь то через алкоголь, наркотики…

Как снова включить кнопку «радость»? Важно включать механизм, который используется в лечении депрессивных состояний и называется «поведенческая активация». Не ждать, когда у меня появится хорошее настроение, чтобы пойти и что-то сделать, – а идти и делать это!

В работе с психотерапевтом есть такая техника, когда клиент пишет себе на неделю активности, которые когда-то приносили ему радость и удовольствие. Сейчас ему этого не хочется, но он идет и делает это. И происходит активация организма, человек возвращается домой и понимает, что это было классно. Первое время людям с гипотимией – сниженным настроением – важно делать, а потом уже у них будет появляться настроение. Надо ставить елку, выходить на елочный базар, а в процессе мы уже включаемся.

Важно понимать, что наша психика любит все обесценивать. Поэтому хорошо вести дневник своего настроения и состояния. Когда человек выходит, он оценивает, как себя ощущает, по шкале от 1 до 10. Например, ставит «троечку». А когда возвращается домой, снова оценивает свое состояние. И оказывается, что сейчас-то у него уже «семерка»!

Знаете, в майндфулнесс есть такой вопрос: «А когда ты перестала танцевать?» Когда человек впадает в состояние «заморозки», он ограничивает способы, которые наполняют его энергией, – мол, не до этого сейчас. И в итоге происходит истощение. Это как с воздушным шариком: если его не наполнять воздухом, останется тряпочка. Многие пытаются сейчас жить в состоянии такой вот «тряпочки».

А ведь те активности, от которых мы наполняемся, обесцениваются нами в первую очередь. «Как я могу рисовать, время сейчас какое…» А вот как раз сейчас и нужно рисовать! Как раз нужно танцевать! Вспоминать, что вас заряжает, и получать эту позитивную энергию.

https://citydog.io/post/new-year-depression/

И ссылка для тех, кто читает из Беларуси без VPN. Адкрыць / каментаваць

2022-12-27 16:26:04 Психотерапевт Елена Замулко рассказывает, как бороться с навязчивыми мыслями, – тут очень крутые упражнения

Навязчивые мысли называются руминациями. Дословно это – «пережевывание», «умственная жвачка». Главный признак того, что это мысль-руминация, – такая мысль не заканчивается действием. Например, человек готовится начать бизнес, сидит и продумывает, как это лучше сделать, чтоб не было потерь. При этом он только думает, но ничего не делает. Это руминация. Любая мысль может стать руминацией.

Почему «умственная жвачка» для нас вредна?
Главный вред – потеря времени и ресурса. Есть ощущение очень качественной работы, но нет никакого результата. Руминации вызывают негативные эмоции, появляется либо чувство вины, либо агрессивное опустошение. Страдают когнитивные функции, человек разбалансирован. Если его спросить, как прошел его день, он может и не вспомнить, ведь он все время был «внутри своей головы».

Что делать, если у меня руминации?
Воевать с руминациями нельзя, можно только перетренировывать мозг. Но сначала – приучиться замечать, что было в момент изменения состояния. Что вы в этот момент подумали? Заметить руминации можно по усталости, по изменению эмоционального состояния.
На сложный навык – замечать руминации и изменение своего состояния – уходит обычно две недели.

Упражнение 1. Не оставляем мысли внутри головы
Выкладываем мысли из головы на лист бумаги, пишем от руки 30 минут. Это много, но в этом и смысл. Пишем то, что приходит в голову. Это не должны быть законченные предложения. Это выплескивание на бумагу того, что накопилось в голове и крутится там, мучает нас.
На десятой минуте человек понимает, что написал все, что мог. Но надо проявить силу воли – и продолжить писать дальше. И вот тут начинают выходить другие мысли. Некоторые люди могут плакать, все становится серьезно. Написанное не анализируем и не перечитываем. Закончили – уничтожаем.

Упражнение 2. Составляем конспект своей проблемы
Снова пишем, но уже по стандарту когнитивной терапии: делаем столбики.
Сначала записываем в колонке А событие. Описываем просто, как в протоколе, например «я разговаривала с коллегой». Никаких оценок и эмоций.
Колонка В: какие мысли у меня были в этот момент? Сразу это может не получиться, потому что мы плохо замечаем наши мысли. Переходим пока к следующей колонке.
Колонка С: какие эмоции у меня были? Как себя чувствовало мое тело? В этой же колонке пишем, например, «у меня зажались плечи», «сжалось горло», «заболел живот». Как реагирует мое тело на разговор? Если я себе сказала, что я боюсь реакции собеседника, то этот момент думаю: «надо быть осторожнее», и это уже мысли – их мы пишем в колонку В.
Не обязательная колонка D: что я хотела сделать в этой ситуации, чтобы мне стало легче? И что сделала?

Самые тяжелые руминации – у руководителей и перфекционистов
У топ-менеджеров больше руминаций, им надо больше держать в голове. Поэтому рабочие, которые копают яму, почти не ходят к психотерапевтам. Все люди регулярно хотят простую работу – и чтобы с другими людьми не общаться. Мозг устает от огромного потока задач. Чтобы не возникала руминация, необходимо выносить информацию из головы наружу: в календарь, планировщики, блокноты.
Самые тяжелые руминации – у перфекционистов. У них в голове такой объем дел, что лучше и не браться. Поможет искусство маленьких шагов и те упражнения, которым мы научились.

https://citydog.io/post/psychology-thoughts/

И ссылка для тех, кто читает из Беларуси без VPN. Адкрыць / каментаваць

2022-12-26 11:43:03 Собрали популярные мифы про интровертов, в которые давно пора перестать верить

Интроверт и застенчивый – это не одно и то же
В основе застенчивости – тревога и дискомфорт в социальных и межличностных ситуациях, а также страх отрицательной оценки со стороны других. Человек просто старается избегать каких-либо контактов с другими.
А интроверсия – это необходимость побыть в одиночестве, чтобы восстановить (или заранее накопить) растраченную во время общения энергию.

«Перестать быть интровертом» невозможно
Интроверсия – это такая же часть вас, как, например, цвет волос или глаз (а вот застенчивость – чаще всего приобретенная характеристика). Попытка превратить интроверта в общительного экстраверта может вызвать стресс и привести к проблемам с самооценкой.

Интроверты ненавидят общаться? Это неправда
Многие интроверты как раз таки любят общение с другими, но они нуждаются в восстановлении энергии после этого. Однако это не значит, что им вовсе не важны близкие контакты.
Да, они могут считать «светские беседы» утомительными, но им нравится вести глубокие и содержательные беседы. Интроверты также склонны думать, прежде чем говорить, они хотят иметь полное представление об объекте разговора, прежде чем высказать свое мнение или предложение.

Интроверты – плохие лидеры? Тоже неправда
И экстраверты, и интроверты могут быть отличными лидерами. Исследование, проведенное учеными из Гарварда и Университета Северной Каролины, показало: вопрос скорее в команде. Менеджер-экстраверт может выжать максимум пользы из пассивных работников, а менеджер-интроверт будет эффективнее в работе с деятельными людьми.

Интроверты не любят телефонные звонки? Да их все не любят!
Исследования показывают, что телефобия (дискомфорт и даже страх перед телефонными звонками) – очень распространенное явление, знакомое не только интровертам.
Зато интроверты гораздо более чувствительны к постороннему шуму во время умственной деятельности и легче на него отвлекаются, чем экстраверты. Это мешает выполнять задачи и соблюдать поставленные дедлайны.

https://citydog.io/post/introvercy/

И ссылка для тех, кто читает из Беларуси без VPN. Адкрыць / каментаваць

2022-12-22 13:58:57 Девушки, столкнувшиеся с расстройствами пищевого поведения, рассказывают о своих отношениях с едой, телом и окружающими

Сабина, 31 год
Я с детства была очень худой и много ела: например, пять шоколадок в день. На это мама и ее подруги говорили «Ну ничего, вырастешь – и посмотрим», формируя мой страх перед взрослением и полнотой. Чем ближе были 18 лет, тем больше я понимала: если я и правда растолстею, то стану ненавидеть себя – но не смогу сесть на диету.
В 18 лет я не растолстела, и это дало ощущение превосходства: я могу жрать все подряд и оставаться худой. Я казалась себе лучше всех: лучше мамы и ее подруг, которые не смогли остаться худыми, лучше сидящих на диетах девочек, лучше полных и не сидящих на диетах девочек.
В 26 лет я располнела – из XS в нечто среднее между S и M. Я ненавидела себя, но ничего не могла с этим сделать: ограничения в еде я ненавидела еще больше. Я просто училась жить с телом, вызывающим во мне отвращение – и единственным способом справиться с этим отвращением было заедать его вкусной едой.
В дни, когда ненависть к себе из-за еды накладывалась на плохое настроение или ПМС, она превращалась в чувство вины и стыда, которые провоцировали ОКР. Чтобы забыть о еде, я раздирала кожу: давила несуществующие прыщи или вырывала волосы на ногах. Иногда я проводила у зеркала по часу, уродуя саму себя.

Кейт, 34 года
Никто напрямую не говорил мне, что я толстая, но мне говорили, что я не смогу построить карьеру в танцах из-за фигуры и склонности к набору веса. В 19 лет из-за гормонального сбоя я стремительно набрала вес – и начала голодать.
Когда ты молодая, ты легко терпишь голод и легко худеешь. Но вслед за анорексией пришла булимия: терпеть голод можно лишь до определенного момента.
Я потеряла рассудок: ела много, любую еду, в любое время суток – и не чувствовала насыщения. За две недели я из 47 килограмм превратилась в 65. И стала искать способы не толстеть: таблетки, рвота, фитнес.
Мой тогдашний парень вроде и радовался, что я отказалась от голодания, но однажды сказал, что это даже хорошо, что теперь я отвратительная и некрасивая: значит, на меня никто другой не будет смотреть.
А потом начались здоровые отношения, в которых я почувствовала, что меня любят даже когда я сама себя ненавижу. Поддержка партнера помогла мне решить проблему.

Агнешка, 27 год
Гэта быў суровы пубертат, я была пухлай, у школе мяне булілі. І вось мне 13, я моцна закаханая ў хлопца, – і вырашаю пачаць худнець. У першы раз гэта было лёгка: ты свежы, здаровы, табе не так цяжка знізіць колькасць цукру ды памер порцый.
Я стала адчуваць сябе зусім інакш: шыкардосна, багіняй, раскошнай дзівай. У школе адразу пачалося іншае стаўленне – я нават перасела за столік да эліты. І гэта зафіксавалася ў маёй галаве: я была няшчаснай і самотнай, пакуль я была паўнейшай, і была класнай, калі была худой.
З таго часу мая вага заўсёды скача. У мяне ёсць псіхічныя парушэнні, і ў маніякальныя фазы я заўсёды вельмі моцна скідвала вагу. Пад гэты час я вельмі энергічная, у мяне шмат сэксу, добра працуе мозг да і наогул усё добра. І мне здаецца, што ўсё гэта з-за таго, што я худая, – а не з-за таго, што ў мяне маніякальная фаза, я мала сплю і мала ем.
Партнёры не заўважаюць скачкоў вагі – яны перыядычна мяняюцца, таму не трапляюць у момант змены розных фаз і вагі. А тыя, хто трапляюць, проста згубленыя: падчас дэпрэсіі жудасна не тое, што я набіраю вагу, а тое, як я ляжу, нічога не раблю і разглядаю столь.

https://citydog.io/post/rpp/

И ссылка для тех, кто читает из Беларуси без VPN. Адкрыць / каментаваць

2022-12-19 12:15:58 Что такое личные границы и нужно ли их защищать? Рассказывает психотерапевт Константин Минкевич

Что такое личные границы?
– Это просто модное название своих интересов. А интересы нужно защищать. Эта идея активно продвигается. И разрослась уже таким образом, что кажется, что люди ходят, а вокруг них такой «огородик». Либо нужно не сближаться, чтоб «огородик» на «огородик» не наполз, либо будут возникать столкновения.
Причем эти границы, как на карте, не меняются! Их якобы нужно однажды нарисовать, поставить пограничников – и дальше с этим жить.

На самом деле наши границы – подвижны
– Любое взаимодействие между людьми предполагает взаимную подстройку друг под друга. Важно, чтобы не было абсолютизации границ как самоценной вещи.
Мы идем на уступки, чтобы поддерживать отношения. Мы готовы уступать, причем довольно много. И это нормально. Баланс – посередине, и каждый раз это может быть другая середина. В каких-то обстоятельствах мы готовы полностью отступить, в других – не готовы вообще пойти ни на малейшие уступки.

Что если человек не хочет «двигать» свои границы?
– Когда у человека есть неписаные правила взаимодействия конкретно с ним, то он считает, что его границы должны беспрекословно соблюдаться. Тогда любое «нападение», обычная критика или уточнение во время разговора могут вызвать злость, раздражение и агрессию.

И как общаться с таким человеком?
– Например, кто-то обиделся на вашу критику и прервал коммуникацию. Если вы сказали что-то в форме замечания, а человек обижается и уходит, значит, в его случае замечания не очень эффективны. Можно поискать варианты, как с этим человеком коммуницировать.
В идеале надо искать подходы к другим. Но не превращать это в цирк, особенно когда речь идет про взрослых людей, а мы с ними общаемся как с маленькими.

У меня уже привычка защищать свои границы, как мне перестроиться?
– Если вы понимаете, что перебарщиваете с реакциями, надо переучиваться, осваивать другие реакции. Иногда бывает лучше пойти успокоиться, выпить воды, а потом вернуться. И объяснить собеседнику, что вы сейчас вернетесь и это не финал коммуникации.
Можно учиться управлять своим эмоциональным состоянием. Человек возбуждается, потому что его что-то задевает, что-то кажется недопустимым. Например, вы сейчас уверены, что вам недопустимо делать замечания. Но спросите себя: а почему это недопустимо? А может быть, и можно?
Еще вариант: высказать свои пожелания, в какой форме с вами лучше коммуницировать. Перевести общение в конструктивное русло.

А если меня перебивают, это нарушение границ?
– Перебивают нас, когда собеседнику не очень интересно дослушивать. Если человек в принципе не может слушать и говорит только свое, тогда и не важно, перебивает ли он, – диалога-то нет.
Но еще перебивание может показывать вовлеченность в тему. Это демонстрирует интерес: человек послушал, включился, и ему уже не терпится высказаться. Да, это может раздражать собеседника, но можно такое простить.

https://citydog.io/post/psychology-granicy/

И ссылка для тех, кто читает из Беларуси без VPN. Адкрыць / каментаваць

2022-12-15 16:45:09 Самокритика – это хорошо или плохо? И как перестать постоянно себя жалеть? Отвечают психологи

Самокритикой можно назвать рефлексивное отношение и требовательность человека к самому себе. Ричард Томпсон и Дэвид Зурофф из Пенсильванского университета разработали Шкалу уровней самокритики, которая определяет два типа: сравнительную и внутреннюю (или интернализованную).
Сравнительная строится на сравнении себя с другими. Самооценка (а с ней самокритика связана очень тесно) таких людей обычно основана на том, как другие относятся к ним. Интернализованная самокритика, наоборот, основана на ощущении, что я сам не могу соответствовать своим личным идеалам или стандартам; или на вере в то, что я в чем-то несовершенен.
Слишком резкая самокритика часто связана с негативным опытом отношений с родителями (опекунами) или близкими родственниками. Авторитарный стиль воспитания и излишний контроль готовят почву для того, чтобы у детей сформировалось негативное восприятие себя и низкое чувство собственного достоинства.
Самокритика – это не всегда плохо. Можно без конца винить себя за неудачи и считать себя никчемным, а можно трезво посмотреть на ситуацию, изучить через личную оценку свое поведение и понять, нужно ли вам что-то изменить.
Периодическая неуверенность в себе считается нормальной частью жизни. Но хроническая или слишком жесткая самокритика может привести к проблемам с психическим здоровьем – депрессии, социальной тревожности, чувству никчемности, подавленному настроению, чувству вины или стыда. Постоянно крутящиеся в голове негативные мысли, сосредоточенные на недостатках (в том числе внешности), могут привести к расстройству пищевого поведения. С другой стороны, нередко самокритика достигает таких масштабов, что человек начинает проецировать свои негативные убеждения на других людей: он только и ждет, что кто-то его вот-вот раскритикует.
Ученый Пол Гилберт выяснил, что многие психические расстройства, в том числе депрессия, протекают тяжелее, если человек относится к себе критично, часто чувствует вину или стыд. Он начал работать в этом направлении и в итоге создал научно обоснованный метод психотерапии – «терапия, сфокусированная на сострадании».
Жалость – это чувствительность к страданию, которое испытывает другой или мы сами. А сострадание – это не только про «чувствовать страдание», но и про «быть готовым и иметь желание предотвратить страдание или облегчить его». То есть сострадание – это более активная и смелая позиция, чем просто жалость.
Как перестать жалеть себя? Важно изменить свое поведение и действия, которые не дадут вам погрязнуть в нездоровых мыслях и эмоциях. Например, это может быть любая физическая активность: прогулка с питомцем, уборка дома, танцы с ребенком, онлайн-тренировка. Второй шаг – попробовать поменять жалость к себе на благодарность, изменив образ своего мышления. Каждый раз, когда вам захочется пожаловаться на то, как плоха ваша ситуация, подумайте о трех вещах, за которые вы благодарны.

https://citydog.io/post/psychology-samokritika/

И ссылка для тех, кто читает из Беларуси без VPN. Адкрыць / каментаваць

2022-12-13 12:57:26 «Не могу уснуть, не могу проснуться, просыпаюсь в разбитом состоянии». Как помочь себе нормально высыпаться? Рассказывает Наталья Навроцкая, психотерапевт, эндокринолог, сексолог, руководитель Центра иммерсивной психологии CleverUp

Техники дыхания и активного воображения
– Когда мы говорим про регуляцию сна, важным оказывается обучение методам и техникам снятия стресса. Сюда входят и физиологические методы, когда мы активируем парасимпатическую нервную систему, блуждающий нерв. Это банальные техники дыхания, очень простые. Когда мы используем их перед сном, то гораздо легче засыпаем.
Техники активного воображения, когда мы «дышим» в различные части тела, тоже помогают нормализовать сон.

Майндфулнес и техники осознанности
– Они тоже помогают улучшить сон. Забавно, что когда люди только начинают применять эти методы, то часто говорят: «Ой, у меня ничего не получилось, потому что я уснула». Когда организм уставший, техники майндфулнес погружают нас в глубокий вкусный сон, который дает ощущение отдыха.

Техники релаксации
– Работают очень хорошо, и точно так же про них говорят, что «не получилось, потому что уснул». Ну и прекрасно! Организму нужно отдыхать. Релаксация по Эдмунду Джекобсону, когда мы сначала напрягаем мышцы, а потом их расслабляем, хорошо подходит для людей, которые очень напряжены, не могут сразу расслабиться, у них уже привычные мышечные спазмы.

Выключаем гаджеты, даже электронные часы
– Чтобы лучше уснуть, надо уменьшить количество этого синего спектра в свете, который мы получаем. Есть лампы и фильтры, которые в этом помогают. Надо знать, что как минимум лампы дневного света оказывают более бодрящее действие, чем лампы накаливания.
Табло электронных гаджетов, даже свет от электронных часов, могут ухудшать сон. Для кого-то это некритично, но, если уже есть нарушение сна, раздражающие факторы лучше убрать.

А вот плотные шторы подойдут не всем
– Плотные шторы или повязка на глаза помогают, когда у человека есть раннее предутреннее пробуждение. Но они могут сыграть и в минус!
Есть такое нарушение, когда человеку тяжело проснуться, он долгое время в полусонном состоянии и легко раздражается. Это часто бывает у людей в стадии истощения, когда происходит нарушение предутреннего синтеза кортизола, а он нам нужен, чтобы взбодриться.
Тогда вместо плотных штор лучше будет свет в окне, различные звуки, пение птиц.

Дневник благодарности
– Одна из психотерапевтических техник – ведение дневника благодарности, когда мы вечером вспоминаем, кому или за что благодарны этому дню, что было хорошего. Когда мы это хорошее записываем (лучше это записывать, иначе мозг отметает это: «Ну что за ерунда!»), то в течение двух-трех дней меняется наше состояние.
Это хорошо делать вечером, тогда появляется ощущение, что не так и ужасна моя жизнь, я наполняюсь позитивными эмоциями – и лучше сплю.

Работает ли мелатонин в таблетках?
– Кто-то говорит, что это бесполезно, потому что мелатонин, который мы принимаем извне, быстро расщепляется и не оказывает действия. Другие исследователи говорят, что эффект есть.
Оптимально – нормализовать выработку своего мелатонина. В случае джетлагов и выраженных сбоев сна мелатонин извне может помочь. Но так же могут помочь и продукты, которые содержат предшественник серотонина – триптофан. Получаем триптофан – дальше образуется серотонин – и из него мелатонин. Это бананы, мясо, масло, сыр, творог, орехи…

А что насчет снотворного?
– Здесь все не так просто. Препараты, которые влияют на сон, оказывают влияние и на саму структуру сна. И не всегда они отстраивают структуру сна, оптимальную именно для этого человека.
К тому же у многих снотворных препаратов есть побочный эффект – нарушение состояния бодрствования, полусонливое состояние.
Еще один важный момент: к снотворным происходит привыкание – и через какое-то время человеку уже сложно уснуть без таблетки. В некоторых случаях без таблеток не обойтись, но назначать их должен врач.

https://citydog.io/post/stress-i-son/

И ссылка для тех, кто читает из Беларуси без VPN. Адкрыць / каментаваць

2022-12-07 17:25:31 Поговорили с беларусами о том, как происходила их сепарация от родителей Ольга, 32 года Еще до развода родителей в наших с мамой отношениях появилась схема «вот тебе деньги и отстань от меня». Мать не понимала, почему несмотря на деньги и подарки я не… Адкрыць / каментаваць