«Не могу уснуть, не могу проснуться, просыпаюсь в разбитом сос | Пора к психологу

«Не могу уснуть, не могу проснуться, просыпаюсь в разбитом состоянии». Как помочь себе нормально высыпаться? Рассказывает Наталья Навроцкая, психотерапевт, эндокринолог, сексолог, руководитель Центра иммерсивной психологии CleverUp

Техники дыхания и активного воображения
– Когда мы говорим про регуляцию сна, важным оказывается обучение методам и техникам снятия стресса. Сюда входят и физиологические методы, когда мы активируем парасимпатическую нервную систему, блуждающий нерв. Это банальные техники дыхания, очень простые. Когда мы используем их перед сном, то гораздо легче засыпаем.
Техники активного воображения, когда мы «дышим» в различные части тела, тоже помогают нормализовать сон.

Майндфулнес и техники осознанности
– Они тоже помогают улучшить сон. Забавно, что когда люди только начинают применять эти методы, то часто говорят: «Ой, у меня ничего не получилось, потому что я уснула». Когда организм уставший, техники майндфулнес погружают нас в глубокий вкусный сон, который дает ощущение отдыха.

Техники релаксации
– Работают очень хорошо, и точно так же про них говорят, что «не получилось, потому что уснул». Ну и прекрасно! Организму нужно отдыхать. Релаксация по Эдмунду Джекобсону, когда мы сначала напрягаем мышцы, а потом их расслабляем, хорошо подходит для людей, которые очень напряжены, не могут сразу расслабиться, у них уже привычные мышечные спазмы.

Выключаем гаджеты, даже электронные часы
– Чтобы лучше уснуть, надо уменьшить количество этого синего спектра в свете, который мы получаем. Есть лампы и фильтры, которые в этом помогают. Надо знать, что как минимум лампы дневного света оказывают более бодрящее действие, чем лампы накаливания.
Табло электронных гаджетов, даже свет от электронных часов, могут ухудшать сон. Для кого-то это некритично, но, если уже есть нарушение сна, раздражающие факторы лучше убрать.

А вот плотные шторы подойдут не всем
– Плотные шторы или повязка на глаза помогают, когда у человека есть раннее предутреннее пробуждение. Но они могут сыграть и в минус!
Есть такое нарушение, когда человеку тяжело проснуться, он долгое время в полусонном состоянии и легко раздражается. Это часто бывает у людей в стадии истощения, когда происходит нарушение предутреннего синтеза кортизола, а он нам нужен, чтобы взбодриться.
Тогда вместо плотных штор лучше будет свет в окне, различные звуки, пение птиц.

Дневник благодарности
– Одна из психотерапевтических техник – ведение дневника благодарности, когда мы вечером вспоминаем, кому или за что благодарны этому дню, что было хорошего. Когда мы это хорошее записываем (лучше это записывать, иначе мозг отметает это: «Ну что за ерунда!»), то в течение двух-трех дней меняется наше состояние.
Это хорошо делать вечером, тогда появляется ощущение, что не так и ужасна моя жизнь, я наполняюсь позитивными эмоциями – и лучше сплю.

Работает ли мелатонин в таблетках?
– Кто-то говорит, что это бесполезно, потому что мелатонин, который мы принимаем извне, быстро расщепляется и не оказывает действия. Другие исследователи говорят, что эффект есть.
Оптимально – нормализовать выработку своего мелатонина. В случае джетлагов и выраженных сбоев сна мелатонин извне может помочь. Но так же могут помочь и продукты, которые содержат предшественник серотонина – триптофан. Получаем триптофан – дальше образуется серотонин – и из него мелатонин. Это бананы, мясо, масло, сыр, творог, орехи…

А что насчет снотворного?
– Здесь все не так просто. Препараты, которые влияют на сон, оказывают влияние и на саму структуру сна. И не всегда они отстраивают структуру сна, оптимальную именно для этого человека.
К тому же у многих снотворных препаратов есть побочный эффект – нарушение состояния бодрствования, полусонливое состояние.
Еще один важный момент: к снотворным происходит привыкание – и через какое-то время человеку уже сложно уснуть без таблетки. В некоторых случаях без таблеток не обойтись, но назначать их должен врач.

https://citydog.io/post/stress-i-son/

И ссылка для тех, кто читает из Беларуси без VPN.