ЧЕРЕДОВАНИЕ УГЛЕВОДНЫХ ДНЕЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Углеводное чередо | Едим вкусно и полезно
ЧЕРЕДОВАНИЕ УГЛЕВОДНЫХ ДНЕЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Углеводное чередование основано на варьировании суточной нормы углеводов по дням. Обычно различают следующие три типа дней.
Безуглеводные, когда вы сводите употребление углеводов к предельно возможному минимуму (<5 % дневной нормы калорий). В такие дни источники углеводов ограничиваются овощами и некоторыми продуктами ― источниками жиров.
Низкоуглеводные, когда вы употребляете около 2 г углеводов на килограмм веса. Если у вас много лишнего веса, то лучше рассчитывать норму углеводов относительно мышечной массы.
Высокоуглеводные, когда вы запасаетесь углеводами перед следующим циклом, повышая дневную норму до 4 г на килограмм веса. Опять же, если у вас много лишнего веса, рассчитывайте норму углеводов относительно мышечной массы.
Приведенные цифры относительны. Следует корректировать все показатели в ходе диеты с учетом потребностей и особенностей вашего организма.
Сколько углеводов нужно употреблять
Незнающие люди винят углеводы в появлении лишних килограммов. На самом же деле так происходит только с теми, кто ведет пассивный образ жизни и чей рацион состоит в основном из простых углеводов.
Такое питание сопровождается постоянными скачками уровня глюкозы в крови, а высвобожденная из углеводов энергия за ненадобностью запасается в виде жировых отложений. В итоге ― ожирение, сахарный диабет и стойкое презрение к углеводам.
Естественно, эти люди решают максимально сократить потребление углеводов или вообще от них отказаться. Исследования показывают, что люди, страдающие ожирением, обладают повышенной чувствительностью к инсулину, поэтому в их случае проблема действительно заключается в избытке сахаров в питании. Но это, как мы понимаем, крайняя, "болезненная" стадия, при которой нужно находиться уже под наблюдением врача.
Как и любой макронутриент, углеводы нужны организму и должны присутствовать в рационе. Вопрос лишь в том, чтобы контролировать норму, которая зависит от ваших целей. Поэтому цифры, рекомендованные выше, являются лишь ориентиром.
Правила углеводного чередования и пример питания
Не допускайте нескольких высокоуглеводных дней подряд.
Употребляйте больше всего углеводов в дни высоких физических нагрузок.
Планируйте кардиотренировки на низкоуглеводные дни.
Для похудения
Примечание: Б = безуглеводный день, Н = низкоуглеводный день, В = высокоуглеводный день.
Безуглеводные дни — 2 в неделю
Низкоуглеводные дни — 3 в неделю
Высокоуглеводные дни — 2 в неделю
Очередность дней, начиная с понедельника: Н, Н, Б, В, Н, Б, В.
Для похудения (при низкой чувствительности к инсулину)
Безуглеводные дни — 3 в неделю
Низкоуглеводные дни — 3 в неделю
Высокоуглеводные дни — 1 в неделю
Очередность дней, начиная с понедельника: Б, Н, Б, В, Н, Б, Н.
#ПравильноеПитание
