Пора к психологу

2022-12-07 17:25:18 Поговорили с беларусами о том, как происходила их сепарация от родителей

Ольга, 32 года
Еще до развода родителей в наших с мамой отношениях появилась схема «вот тебе деньги и отстань от меня». Мать не понимала, почему несмотря на деньги и подарки я не люблю ее – и постоянно меня в этом упрекала.
Я не была зависима от мамы финансово, но ее подарки были приятным бонусом к деньгам, которые зарабатывала я. А еще давали ощущение защищенности и беззаботности: я всегда знала, что без денег я не останусь.
Наше общение тяготило меня, мать доводила меня до слез и истерик, но я боялась разорвать эти отношения, потому что боялась потерять финансовую поддержку.
Мать любила твердить, что всего в жизни я добилась лишь с ее помощью. Когда я переехала в другую страну и начала строить там новую жизнь, я явственно почувствовала, насколько это несправедливое утверждение. Приняв решение больше не полагаться на нее и не ждать ее помощи, я получила взамен свободу не отвечать на ее звонки или класть трубку, если разговор приносит мне боль.

Марина, 26 лет
Детство было не очень здоровым: мой папа любил выпить, и из-за этого были проблемы. Когда родители развелись и у мамы появился новый муж, мы стали жить счастливо и дружно.
Из родительского дома я съехала только год назад и до сих пор вспоминаю совместную жизнь как самое счастливое время. Конечно же, ограничения были: я не могла, например, спонтанно остаться на ночь у подруги. Мне никто не мог этого запретить, но часто я сама решала ночевать дома, чтобы никого не расстраивать.
Я всегда понимала, что однажды уеду из дома. Я с детства мечтала жить в другой стране. В 2021 году я поехала в Стамбул, узнала, что жизнь там стоит даже дешевле, чем в Минске, поняла, что я финансово это потяну, – и решила переезжать.
Мама расстроилась, но с пониманием отнеслась к моему решению. Сейчас мы с ней всегда на связи. Мы общаемся даже больше, чем в Беларуси: еще не было дня, когда я бы не начала день со звонка маме и не закончила его звонком маме. Мы стали еще ближе. Адкрыць / каментаваць

2022-12-06 13:31:43 10 практик, помогающих бороться со стрессом. Рассказывает кандидат медицинских наук Андрей Беловешкин

1. Восстановить сенсорный контакт. Важно фокусироваться на внешнем, а не на внутренних переживаниях. Эта техника называется «5-4-3-2-1»: 5 вещей увидеть, 4 потрогать, 3 услышать, 2 понюхать, 1 попробовать на вкус. Сфокусируйтесь на людях вокруг вас.
2. Телесный контакт. Работает все, что направлено на тело: самомассаж, растирание ушей и крыльев носа, разминание кистей и стоп, растирание полотенцем, ролики и т.п.
3. Зубы. Жевание снижает уровень кортизола и повышает сосредоточение. Подойдет и жвачка, и морковь.
4. Дыхание. «Двойной вдох», «задержка дыхания», «дыхание по квадрату», «медленное диафрагмальное дыхание» и любые другие техники, которые удобно делать и с помощью мобильных приложений.
5. Язык: чтение вслух, декламация стихов и песен, ругань. Чтение вслух, например, отлично отвлекает и перезагружает. В конце концов, прижмите язык к нёбу.
6. Глаза. Зафиксируйте глаза в одной точке, например, на переносице – и вы увидите, что бег мыслей остановился. На будущее – может неплохо работать техника десенсибилизации и переработки движением глаз (EMDR), заточенный на преодоление ПТСР.
7. Руки-ноги, т.е. моторика. Делайте однообразные действия, например, можно перебирать четки, потому что монотонные действия разгружают мозг. Хорошо работает, когда вы стараетесь высоко подпрыгнуть даже стоя на одном месте.
8. Сфокусируйтесь на одной мысли. Повторяя ее про себя, можно сохранять контакт с реальностью. Сфокусируйтеся на самоподдерживающей внутренней речи «я справлюсь». Ослабить стресс может и простое отвлечение, например, элементарная игра в тетрис.
9. Осанка. Выпрямитесь, голова вверх, плечи развернуть – открытая поза ослабляет страх и действие стресса.
10. Префронталка. Представьте, что вы сейчас разорветесь от стресса, он переполняет вас…5.4.3.2.1 – и ничего не происходит! Доведите мысль до абсурда – и вам полегчает. Можно представить свой страх в виде кого-то или чего-то – и «прихлопнуть» его как таракана. Адкрыць / каментаваць

2022-12-02 18:17:06 Почему от стресса одни худеют, а другие наоборот – набирают вес? Про переедание, гормоны и метаболизм рассказала психотерапевт Наталья Навроцкая Хронический стресс часто приводит к гиперфагии – перееданию. А вот непредсказуемый стресс – к гипофагии и потере… Адкрыць / каментаваць

2022-12-02 18:14:32 Почему от стресса одни худеют, а другие наоборот – набирают вес? Про переедание, гормоны и метаболизм рассказала психотерапевт Наталья Навроцкая

Хронический стресс часто приводит к гиперфагии – перееданию. А вот непредсказуемый стресс – к гипофагии и потере массы тела. Но многое, конечно, зависит метаболизма конкретного человека.

Почему некоторые худеют от стресса? Активируется симпатическая ветвь нервной системы. Она заставляет нас «включаться» и формирует реакцию «бей или беги». Те из нас, у кого активна эта ветвь регуляции, чаще худеют. Во время стресса они живо и быстро реагируют, и у них происходит расщепление жира для добычи энергии.

А почему другие, наоборот, набирают? Вторая ветвь стрессовой системы – нейроэндокринная. Под влиянием стресса надпочечники выбрасывают кортизол, изменяется метаболизм. Когда стресс хронический и кортизол не снижается – начинает накапливаться жировая ткань «про запас». А еще меняется чувствительность к инсулину, и это тоже способствует появлению избыточной массы тела, диабета второго типа, повышенного давления.

Кстати, мужчины чаще набирают вес из-за стресса. Метаболический путь реагирования на стресс более активен у мужчин. Женщины в большей степени реагируют на хронический стресс эмоциональными изменениями – у них повышается уровень тревоги, появляются страхи. А у мужчин, которые немного реже реагируют при помощи эмоций, больше реагирует тело.

Под влиянием гормонов стресса накапливается висцеральный жир. Это те самые животики, и этот жир опасен. В нем вырабатываются цитокины, которые провоцируют хронические воспаления.

И еще: вот почему в хроническом стрессе так тяжело похудеть. Под влиянием хронического стресса в жировой ткани вырабатывается молекула бетатрофин. Она замедляет липолиз – расщепление жиров. То есть, когда мы в стрессе, похудеть нам очень тяжело. Когда мы в спокойном состоянии, липолиз происходит легче, молекулы легче отдают жир на энергетические нужды, чем когда мы в опасности и надо сохранять ресурс и энергию «на черный день». Адкрыць / каментаваць

2022-11-30 14:14:16 Почему при сильном стрессе сильно ухудшается память? И что делать, чтобы исправить ситуацию? Все очень просто. Объясняет исследователь Андрей Беловешкин

Когда мы подвергаемся действию чудовищного стресса, то уязвимой оказывается и наша память. При сильном стрессе гиппокамп не справляется, и информация записывается в память в хаотическом виде: без привязки к месту и времени, без указания, что стрессовая ситуация уже закончилась, без упаковки в цельный образ (а фрагментированным несвязанным набором запахов, сцен, форм и т.п.), без осмысления происходящего (кора же в ауте).

Именно поэтому травматические воспоминания так отличаются от обычных. Их трудно выразить словами, сложно восстановить историю, они не ослабевают, нет ощущения, что ситуация завершилась, они могут реактивироваться при действии случайного триггера в виде изображения, запаха, звука. Как только что-то напомнило о травме, миндалина бесконтрольно активирует стрессовую реакцию и не сдерживается гиппокампом. Часто может возникать даже подавление памяти. Именно поэтому нельзя советовать отоспаться после травмы – это еще глубже фиксирует травматические воспоминания.

Если доступ утрачен или затруднен, то человеку с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) тяжело обсуждать произошедшее вербально, обдумывать его. Здесь на помощь приходит арт-терапия. Она позволяет безопасно извлекать страхи и тревоги, дистанцироваться от них, воплощая их в объекте, выражать творчеством то, что не удается выразить словами. Это позволяет получить доступ к травмирующему воспоминанию и проработать его.

Арт-терапия задействует визуальные, тактильные, спонтанные триггеры, и это помогает снизить боль как экспозиционная терапия, облечь эмоции в слова, чтобы получить возможность дальше работать через когнитивно-поведенческие практики. Также результат арт-терапии виден и может храниться.

Обычно арт-терапия проходит в три этапа:
- сначала фокус на стабилизации симптомов и облегчение их,
- затем обработка травмы,
- после этого осмысление и интеграция.

Арт-терапия – это огромный спектр активностей, включающий пение, танцы, лепку, рисование, сложение стихов, игру на инструментах и многое другое.

Можно использовать специальные техники, например zentangle или раскрашивание шаблонов маски, которое использовалось в исследованиях ПТСР у участников военных действий.

Использование воображения, креативности, фантазии помогает безопасно выразить то, что сложно выразить словами, безопасно коснуться того, касание чего вызывает ужас, создать историю из фрагментированных осколков памяти.

https://citydog.io/post/resursy-zdorovia/

И ссылка для тех, кто читает из Беларуси без VPN. Адкрыць / каментаваць

2022-11-28 13:40:48 Почитайте психолога о том, почему мы (ничего не) должны своим родителям

Как не стать жертвой абьюза, когда родители уверены, что вы должны бежать к ним на первый чих? На этот и другие вопросы попросили ответить психолога Ольгу Зыгмантович.

Что взрослые дети на самом деле должны родителям?
Можем ли мы изменить своих родителей?
А что делать, если мои родители и вправду токсичные?
«Но раз мама такая, то и я такая!» vs. «Я ненавижу своих детей»
Почему не стоит идти на конфликт и проще отступить
«Ты оставляешь меня в опасности». Почему родители боятся, когда дети уезжают в другую страну?
Как помочь родителям справиться со страхами.

https://citydog.io/post/psiholog-o-roditelah/

И ссылка для тех, кто читает из Беларуси без VPN. Адкрыць / каментаваць

2022-11-25 16:22:58 Психолог – о том, что такое пассивная агрессия и как на нее реагировать

Как распознать пассивного агрессора? Человек, который проявляет по отношению к вам пассивную агрессию, может:

игнорировать ваши просьбы, затягивать выполнение работы, опаздывать на встречи;
«играть в молчанку»: вы не можете добиться от него никакого ответа;
отрицать свое недовольство фразами «ничего не случилось», «все в порядке», но при этом интонация и мимика будут говорить об обратном;
делать неявные оскорбления, обесценивания («не хочу тебя обидеть, но...»), вести себя угрюмо: «мог(-ла) бы и сам(-а) догадаться»).

Как реагировать на пассивную агрессию? Читайте по ссылке материал с психологом Екатериной Соловьевой. Адкрыць / каментаваць

2022-11-24 13:24:33 Андрей Беловешкин, кандидат медицинских наук, исследователь, рассказывает про 7 проблем, которые влияют на наше здоровье даже хуже, чем курение или наркотики

Сидение (больше 10 часов в день) фактически вызывает больше проблем со здоровьем, чем курение. Риски заметно растут с 5 часов сидения в день, при этом фитнес не может компенсировать целый сидячий день. Работайте хотя бы частично стоя.

Плохое питание. По оценкам, почти 50% вклада в здоровье от образа жизни связано с питанием. Плохое питание сказывается на здоровье сильнее, чем курение, наркотики или незащищенный секс.

Дефицит солнечного света. С одной стороны, солярии – это фактор риска рака, но в целом дефицит солнечного света отрицательно влияет на здоровье. Витамин D, NO, уроканиновая кислота, модулирование иммунитета – это все про солнечный свет

Недосыпание. Постоянное недосыпание намного хуже курения. Оно в четыре раза повышает риск возникновения инсульта и в два раза – риск инфаркта.

Стресс. Не всякий стресс плохой, но неконтролируемый хронический стресс опасен. Если уж говорить о дозе, то стресс сравнивают с эквивалентом 5 сигарет в день. Слишком много работать тоже опасно: постоянные переработки повышают риск преждевременной смерти на 20%.

Одиночество. Социальные ресурсы очень важны для здоровья. Одиночество сравнивают с выкуриванием 15 сигарет в день. Оно увеличивает риска многих болезней и деструктивного поведения. Одиночество увеличивает риск смерти в возрасте до 35 лет на 30%.

Неравенство, бедность, низкий социальный статус. Доказано, что повышение социального статуса может изменить нашу иммунную систему, снизить концентрацию гормонов стресса и уменьшить воспаление. У близнецов, достигших успеха, риск гипертензии снижается на 20%, а у «спустившихся вниз» – повышается на 20% по сравнению с братьями или сестрами. Чем более высокую социальную позицию вы занимаете, тем лучше ваше самочувствие.
Чем больше вы зарабатываете, тем вы здоровее и дольше проживете.

https://citydog.io/post/7problems/

И ссылка для тех, кто читает из Беларуси без VPN. Адкрыць / каментаваць

2022-11-23 13:35:48 «Криповые мужики присылают криповые комменты и дикпики». Девушки рассказывают, зачем начали выкладывать нюдсы – и как на это реагируют окружающие

Анна, 26 лет
Лет до 19 я считала себя уродливой, самым ужасно выглядящим человеком. Я была пухлой, со щербинкой, с кучей родинок, слишком бледной. Люди не стеснялись мне об этом говорить: я сталкивалась с комментариями от мальчиков, от партнеров, от одноклассниц, от родственников.
При этом иногда я видела свое тело в отражении, в каких-то ракурсах – и не могла оторвать глаз, настолько красивым оно мне казалось. Но стоило стоило мне обнажиться рядом с кем-то – и осознание собственной красоты тут же пропадало. Так что я начала делать нюдсы: мне хотелось фиксировать эту красоту.
Пару раз я высказывалась про неуместные комментарии от мужчин – и теперь они просто боятся мне писать. Патриархальных мужчин вообще пугает женщина, которая открыто наслаждается своим телом, которая контролирует свою сексуальность – потому что они хотят сами контролировать ее тело и ее сексуальность.

Анастасия, 30 лет
Первый раз выкладывать обнаженное фото было страшно, неловко и стыдно. А еще я много переживала о том, что подумает мама. В итоге я отправила ей фотографию и спросила: «Как ты отнесешься, если я ее выложу?». А она ответила: «Это очень красиво. Я так горжусь, что ты такая красивая. Ты взяла лучшее от меня».
Я боялась, что меня опошлят, что у меня заберут право на интеллектуальность. Поэтому я прикрепляла к обнаженным фото сложные тексты: например, есть пост, где я вспоминаю своего отца и то, какие установки он в меня вложил.
Именно отец научил меня неприятию тела, именно отец не принимал женскую природу, именно отец лет с 3-4 начал называть меня проституткой: его комплекс Мадонны и блудницы был настолько силен, что меня разрывало.
Сейчас я чувствую себя гармонично в своей женственности. И никто не опошлил меня, никто не стал считать меня глупой: напротив, мое самоощущение и то, как меня воспринимают люди, наконец максимально близки.

Ядвига, 31 год
На фоне вынужденной эмиграции и общего стресса у меня обострилось РПП. За ненавистью к телу я прятала неудовлетворенность своей жизнью: намного проще ненавидеть свое тело, чем признать, что ты недовольна своей жизнью, но настолько ленивая и бесполезная, что ничего не делаешь для того, чтобы это изменить.
В какой-то момент мне захотелось выговориться – я подумала, что выговорится в инстаграме, всем и как будто бы никому, будет отличной идеей. Я сделала нюдс, а поверх накатала огромный текст про отношения со своим телом.
Я получила кучу ответов от девушек с аналогичными проблемами: нереальные красотки рассказывали, как не принимают или не принимали свое тело, а я сидела и офигевала.
А еще, конечно, получила много сообщений о том, что как я вообще могу ненавидеть свое тело – оно же такое красивое. И в голову пришла дурацкая идея: я, краем сознания понимая абсурдность своих загонов, решила выкладывать нюдсы, сопровождая их комментариями в духе «ха-ха, прежде чем дрочить на это вспомните, что я сделала эту фотку только потому, что ненавижу себя и свое тело».

https://citydog.io/post/devuski-rasskazyvaut/

И ссылка для тех, кто читает из Беларуси без VPN. Адкрыць / каментаваць

2022-11-22 13:47:53 Почему мы так боимся неопределенности? Как остановить эмоциональные качели? Говорим с психотерапевтом Еленой Замулко.

Неопределенность – это ситуация, в которую попали многие беларусы и в которой мы испытываем стресс и дискомфорт. Задача нашего мозга – постоянно считывать мелкие кусочки информации, чтобы понимать, в порядке мы или нет. И когда нам не очень хорошо, когда мы боимся за себя, за близких, мозг нам говорит: «А я не знаю, что будет завтра, не понимаю, что это значит, у меня мало информации». Это отсутствие информации для нас очень дискомфортно.

Непереносимость неопределенности – это дополнительный стресс. Наш мозг считывает кусочки информации извне, а ему еще подкидывают изнутри: «я не понимаю, что это значит», «это хорошо или плохо?», «я выживу или нет?» Так, у эмигрантов более расшатанная нервная система, потому что мозг считывает информацию вокруг и не понимает, все ли в порядке.

Сейчас мир так изменился, что симптомы тревожного расстройства у нас присутствуют уже без клинической картины. Эмоционально-поведенческие изменения есть у всех людей.

Если у человека горе, то слова «все будет хорошо» не помогут. Мы так говорим, потому что хотим поддержать человека. А он это воспринимает исходя из своих убеждений. Может расстроиться – «мне опять врут», испытать гнев – «а ты почувствуй, как мне плохо».

Когда у человека горе, правильно ему сказать (или дать понять): «я буду рядом», а не «время пройдет, и ты не будешь так страдать» или «ты справишься». Не давайте обещаний, которые не можете выполнить или гарантировать. Это может дополнительно травмировать.

Наши постоянные мысли «все плохо» включают химические процессы организма. Мыслями мы можем усилить свое сердцебиение, включить огромный поток адреналина. Сидя в кресле, я могу «раскачать» себя так, что от тревоги не буду находить себе места. Например, у матери посадили сына на 15 суток. Она мучится: «А если потом еще дадут?» Но эти дни надо пережить, уменьшить их нельзя, их надо просто прожить, а через 15 суток уже думать, что дальше. Если перестать есть и спать, то это не приблизит выход из заключения.

Как остановить свои эмоциональные качели? К сожалению, мы сейчас живем в каком-то Зазеркалье, и нам всем приходится делать то, чему обучают спецназовцев: прекращать потоки лишних мыслей. Эффективная дееспособность в сложных условиях тренируется опорой на факты и игнорированием неопределенности, работой с эмоциями, техниками самоуспокаивания.

Мы должны проанализировать, где факт, а где фантазия. Когда мы отбрасываем переживания и смотрим на факты, нам легче принимать решения. Сегодня нам приходится тренировать себя таким образом, чтобы пережить сложности.
Можно снижать амплитуду своих переживаний какими-то техниками заземления, дыханием, разговорами. Надо расписать свой распорядок дня, потому что отказ от еды и сна никому не поможет.

Эмоция (и чаще всего это тревога) «сделана» для того, чтобы дать сигнал: «У нас что-то не ОК». Поток эмоций гасится только действием. Нельзя сказать: «Эмоция, стой, раз-два». Ритуалы – это действия. Каждый в состоянии придумать себе ритуал: сейчас вот довяжу свитер, и моих близких выпустят. Если я буду вязать сутки, то мозгу это кажется очень логичным: я приближаю день их выпуска, могу не спать, не есть… Поэтому ритуалы – не плохо, это попытка мозга справиться с эмоциями. Это действия ради действий.

Работает ли это? Если речь о том, чтобы снять эмоциональную нагрузку, – да. Если говорить, что это решит проблему, – нет.

Как понять, где безобидный ритуал, а где уже расстройство? Болезнь от здоровья отличается дозировкой. Например, когда человек выполняет ритуал так тщательно, что это становится для него важнее всего – еды, воды, сна, прогулок; или если предложить отложить вязание свитера, позвать на прогулку, а у человека начинается от этого нервный срыв – то это клиническая картина. Тогда человек подчиняется ритуалу и подчиняет ему свои биологические потребности.

https://citydog.io/post/strah-neopredelennost/

И ссылка для тех, кто читает из Беларуси без VPN. Адкрыць / каментаваць